Занятия спотом в пожилом возрасте могут принести пользу, если соблюдать рекомендации и постепенно увеличивать нагрузку. Бег значительно оздоравливает организм, снижая уровень кровяного давления и наличие «вредного» холестерина в плазме крови. Умеренные физические нагрузки рекомендованы людям после 50 лет, и бег является одним из рекомендованных видов спорта в этом возрасте. Бег хорош тем, что не требует специальной подготовки, и им можно начать заниматься в любом возрасте, корректируя нагрузку индивидуально.
Основными противопоказаниями для занятий бегом после 50 лет являются следующие:
— наличие сердечно-сосудистых заболеваний, перенесенных инфарктов, инсультов;
— заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
-перенесенные травмы коленей, варикозное расширение вен.
Перед началом занятий в возрасте 50 лет и старше нужно посетить терапевта, сделать кардиограмму, обратиться к хирургу для контроля за состоянием суставов и опорно-двигательного аппарата.
Если у вас нет строгих ограничений на занятия бегом, то начать заниматься этим полезным видом физической активности никогда не поздно, даже в 50 лет. Женщинам он помогает сбросить лишний вес самым эффективным и доступным способом, без посещения тренажерного зала.
Оздоровительные свойства бега
Исследования показывают, что регулярные нагрузки в виде бега у лиц после 50 лет позволяют вдвое снизить случаи увеличения кровяного давления и в половине таких случаев отказаться от приема лекарств, снижающих кровяное давление и уровень холестерина в крови.
Регулярные занятия бегом укрепляют сердечную мышцу, тренируя ее и значительно снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. При этом значительно увеличивается потребление кислорода и проникновение его внутрь мышц, что улучшает анаэробное дыхание. Возрастает не только мышечная активность, но и эффективность выработки ферментов и гормонов, что улучшает обменные процессы и оздоравливает организм в целом.
Научно доказано, что бег омолаживает организм на 5 лет за счет более глубокого клеточного дыхания и насыщения тканей кислородом, в результате чего они омолаживаются изнутри.
Бег помогает сжечь жировые отложения и значительно снизить вес по сравнению с другими видами двигательной активности. В пожилом возрасте лишний вес противопоказан, поэтому умеренные нагрузки в виде бега позволяют поддерживать хорошую физическую форму.
Кроме того, регулярный бег позволяет решить проблему гиподинамии, укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат, что улучшает выносливость, тренирует сердечную мышцу и повышает сопротивляемость организма заболеваниям.
Как правильно начать бегать
Начинать тренировки необходимо с небольших нагрузок, внимательно следя за реакцией организма. Наличие одышки, повышенного потоотделения, боли в груди и под ребрами должно говорить о необходимости скорректировать вашу программу бега.
Нужно помнить, что к занятиям бегом нужно подходить системно, только последовательные нагрузки, желательно в одно и то же время, принесут пользу организму. Наиболее благоприятное время с учетом циркуляции легких – это 18-19 часов вечера. Вопреки сложившемуся представлению, бег с утра, на голодный желудок не приносит пользу, потому что ваш организм еще не начал нормально функционировать после пробуждения.
Наиболее подходящее место – парк, роща или лесопарковая зона, вдали от крупных магистралей и загазованного воздуха. Обувь должна быть удобной, с хорошими супинаторами, чтобы не мешать при беге и не создавать возможность появления травм. Женская обувь отличается от мужской, так как при более широких бедрах увеличивается нагрузка на внешнюю часть стопы, за счет чего она снашивается быстрее. Поэтому лучше выбирать «женский» вариант обуви, потому что мужские кроссовки рассчитаны на больший вес и другое строение стопы.
Для начала нужно выбрать комфортную для вас дистанцию (от 1 до 5 км) и пробегать ее в течение 4 недель. Контроль времени позволит вам наблюдать улучшение результатов, после чего продолжительность бега можно увеличить. Оптимальная продолжительность времени для занятий – 3-5 раз в неделю.
Важно соблюдать правильную технику бега: стопу на землю опускают плавно, начиная с пальцев и переходя к пятке. Бег трусцой способен сжечь в течение получаса около 400 Ккал, что сделает фигуру более стройной.
Постепенное увеличение нагрузок
Пробежки начинают с 10-15 минут и постепенно доводят их до получаса и более, увеличивая выносливость организма. При отсутствии подготовки можно начать тренировки с бега на месте, постепенно подготавливая организм к более серьезным нагрузкам.
При этом рекомендуется проводить перед началом тренировок легкую разминку, слегка растягивая мышцы и увеличивая их эластичность во избежание травм и растяжений связок. Неправильным будет все время поддерживать максимальную скорость. Бег трусцой более эффективен для сжигания жировой прослойки и не допустит резких скачков пульса.
Бег станет вашим шагом к активной жизни, если не останавливая процессы старения в организме женщины после 50 лет, то значительно замедляя их и позволяя оставаться в хорошей форме долгие годы, наполненные здоровьем и счастьем.
